|
Упражнения на пресс, с приспособлениями и без"
|
|
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 14:03 | Сообщение # 1 |
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Классическое скручивание Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении и вы готовы к выполнению упражнения.
То же самое относится ко всем упр-ям на пресс, выполняемым лежа.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширину бедер, ладони на затылке, при этом пальцы в замок не соединяйте. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола одновременно голову, шею и лопатки. Задержитесь, затем на те же 2 счета вернитесь в исходную позицию и повторите. Облегченный вариант. Скрестите руки на груди, обхватив ладонями плечи.
 Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки за головой, ладони обращены внутрь, ноги полусогнуты, пятки касаются пола.
Ошибки.
В момент подъема головы не помогайте себе руками и не вытягивайте шею. Держите шею расслабленной, а локти — на одной линии с плечами.
Смотрите на свои колени, а не на потолок. Но и не прижимайте подбородок к груди, представьте что у вас между подбородком и грудной клеткой тенисный мяч.
 
------------------------------
Награды за победу в конкурсах  1-м в 1-м конкурсе,  3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 14:14 | Сообщение # 2 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Диагональные скручивания.
Техника.
* Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на ширину плеч.
* Кончиками пальцев слегка поддерживайте затылок.
* Вдохните и поднимите правое плечо вверх в направлении к левому колену - «скручивайте» корпус по диагонали. Одновременно начинайте выдыхать.
* В верхней точке амплитуды с усилием выдохните оставшийся воздух, чтобы посильнее «скрутиться». Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.
* Теперь то же самое, только с другой стороны. Не отрывая правое плечо от пола, тяните левое плечо вверх в направлении правого колена. В верхней точке снова с усилием выдохните. Вернитесь в исходное положение.
* Не спешите - это упражнение рекомендуется делать в умеренном темпе. Примечания.
* Чтобы максимально нагрузить косые мышцы, старайтесь поднять плечо как можно выше. Некоторые в порыве усердия отрывают от пола противоположное плечо - это ошибка. Не разрешайте своему другому плечу «отклеиваться» от пола!
* Когда вы поддерживаете затылок руками, упражнение кажется более трудным. Вы можете сделать его проще, скрестив руки на груди. Если вы все-таки решились на сложный вариант (то есть поддерживаете затылок кончиками пальцев), не вздумайте подталкивать голову! Это движение часто получается самопроизвольно и угрожает растяжением мышц шеи.
* Чередовать скручивания в левую и правую стороны не обязательно. Можете сначала «разделаться» с одной стороной пресса, а потом переходить к другой.
* Если вам кажется, что в данном упражнении косые мышцы не получают достаточной нагрузки, попробуйте обратный вариант диагональных скручиваний. Поднимайте не плечо к колену, а колени к плечу. Для этого надо плотно сжать колени и подтягивать их к разным плечам - то к правому, то к левому. При этом вам придется поднимать таз, а это сделает упражнение еще более эффективным как будто вы применяете отягощение. Анатомия.
Группа брюшных мышц состоит из прямой мышцы, внутренней и внешней косых мышц живота. Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, покрывающая корпус спереди - от грудины к промежности. Данная мышца ради усиления «прострочена» узкими полосками соединительной ткани вдоль и поперек. В итоге получаются те самые «квадратики». Наружные косые мышцы расходятся лучами от промежности вверх по бокам туловища. В проекции мышцы напоминают латинскую букву V. Известно, что корпус вместе с прессом «скручивают» невидимые глазу мышцы-сгибатели бедер. (Они пролегают в глубине таза.) Однако существенную нагрузку они отберут у косых мышц только в том случае, если вы зафиксируете ступни. Проще говоря, если вам кто-то их придавит к полу
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 14:40 | Сообщение # 3 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Двойное скручивание.
Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок.
Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем так же медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх.
Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 14:44 | Сообщение # 4 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| 
Ошибки.
Отрывая ягодицы от пола при двойном скручивании, не раскачивайте ноги. В противном случае движение будет происходить за счет инерции, а мышцы пресса останутся непроработанными. Как правильно. Оставьте в покое ноги. Старайтесь работать только прессом.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 14:49 | Сообщение # 5 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| «Велосипед».
Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Это будет 1 повтор. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 15:01 | Сообщение # 6 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| 
Ошибки:
Выполняя скручивание из положения лежа, никогда не прогибайтесь в пояснице — это гарантия безопасности позвоночника.
Как правильно. В начале и конце упражнения старайтесь еще больше сократить мышцы пресса. Тогда поясница будет сама прижиматься к полу. Не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда меняете ногу в упражнениях, подобных «велосипеду». Как правильно. Не расслабляйте пресс ни на секунду и контролируйте каждое свое движение.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 15:12 | Сообщение # 7 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Пилатесовская сотня.
 УПРАЖНЕНИЕ
Одновременно поднимая корпус и ноги, вы заставите работать все мышцы брюшного пресса.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Прекрасно укрепляет мышцы пресса, подтягивает живот, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине.
ШАГ ЗА ШАГОМ
• Лягте на спину, колени согнуты, ноги обхватите руками.
• Сделайте вдох, затем на выдохе напрягите мышцы ягодиц и втяните живот. Поднимите колени так, чтобы они были точно над бедрами, а голени параллельны полу.
• Поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола. Выпрямите руки вдоль тела, ладони обращены вниз и не касаются пола. (Если чувствуете напряжение в области шеи, положите руки за голову.)
• Поверните ладони вверх, выпрямите ноги и вытяните носки. (Более легкий вариант: ноги согнуты в коленях.) Сделайте глубокий вдох на 5 счетов. Мышцы пресса должны быть крепко сжаты.
• Поверните ладони к полу и выдохните на 5 счетов. Вернитесь в исходное положение.
• Постепенно увеличивайте количество счетов, на которое вы выполняете упражнение; при этом на каждые 5 счетов не забывайте делать вдох или выдох. Это упражнение иногда называют "сотней", потому что первоначально его делали на 100 счетов, но если оставаться в подобном положении так долго, могут заболеть шея и спина.
СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА
При выполнении этого упражнения старайтесь как можно сильнее втягивать живот. Представьте себе, что застегиваете тугую молнию.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 15:17 | Сообщение # 8 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Опускание ног
Исходное положение: Выпрямите ноги и поднимите их строго вверх. Обратите внимание, ваша поясница при этом движении оказывается плотно прижатой к полу.
Движение: Медленно опускайте ноги к полу. Когда почувствуете, что ваша поясница оторвалась от пола, тут же остановитесь и верните ноги в исходное положение. Если амплитуда упражнения получается совсем короткой, значит, нижняя область пресса у вас здорово растренирована. Не беда! Со временем сила вырастет, и вы одолеете большую амплитуду.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 15:19 | Сообщение # 9 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Скручивания на фитболе.
Для увеличения нажмите на имидж.
Новички: неполная амплитуда движений, руки скрещены на груди.
Продвинутые: полная амплитуда движений, руки на затылке.
Элита: полная амплитуда, руки вытянуты за головой.
Элита плюс: полная амплитуда, руки с отягощением, вытянутые за головой. Ложитесь поясницей на мяч. Колени согнуты, стопы прочно уперты в пол. Положение рук соотв. уровню подготовки. Выполняя скручивания опускайте корпус подчеркнуто медленно, в верхней точке задержка на секунуду. Ни в коем случае не расслабляйте пресс.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
| Рыжонок | Дата: Пятница, 23.01.2009, 15:21 | Сообщение # 10 |
|
Группа: Консультант
Сообщений: 473
Имя: Саня
Регистрация: 06.12.2008
Статус: Меня Нет
------------------------------
| Обратные скручивания с фитболом.
Для увеличения нажмите на имидж. Новички: Небольшая амплитуда движений, руки за головой.
Продвинутые: Полная амплитуда, руки за головой.
Элита: тоже самое с отрывом плеч. Ложитесь на пол и зажмите мяч между голенью и бедром. Посильнее придавите мяч чтобы прочно закрепить его положение, напрягите статически мышцы пресса.
Техника выполнения такая же как у двойного скручивания. Только я бы рекомендовала не просто подтягивать колени к груди, а усилием мышц пресса отрывать копчик от пола и выталкивать его немного вверх.
------------------------------
Награды за победу в конкурсах 1-м в 1-м конкурсе, 3-м в 1-м конкурсе
|
| |
| |
|
');
}
