Составила сама для себя из статей с инета
Разминка
Перед выполнением упражнений необходимо размяться, чтобы обеспечить приток крови к тканям и разогреть мышцы, дав им возможность сокращаться с большей силой.
Упражнение 1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем сведите, перекрещивая их перед собой так, чтобы правая ладонь прошла над левой. Разведите руки и опять скрестите, левая ладонь проходит над правой. В быстром темпе выполните упражнение 20-30 раз.
Упражнение 2.
Встаньте прямо, ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Проделайте круговые движения руками: 4 раза спереди назад, 4 раза в противоположную сторону. Повторите упражнение 4-8 раз.
Разминке посвятите не менее 5 минут.
Занятие
Упражнение 1.
Исходное положение: встаньте прямо. Затем потянитесь на носочках, поднимая руки вверх (как будто вешаете белье). Повторите это упражнение 15 раз.
Упражнение 2.
Начинайте упражнение в том же исходном положении. Поднимите руки над головой и перед собой делайте махи крест накрест, поочередно, то поднимая, то опуская руки. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение не меняйте.
Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди.
Два раза сильно сожмите нижние части ладони на ""раз, два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на "пять" опустите руки вниз, на шесть сложите перед собой.
Повторите это упражнение 20 раз.
Упражнение 4.
Сесть по-турецки или в более удобной позе. Поднять руки на уровне груди, ладони прижаты друг к другу.
Сделать 20 движений, направляя ладони внутрь, по направлению к груди.
Упражнение 5.
Поза та же. Прижать ладони друг к другу, а локти развести так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов.
Соединить локти (при этом ладони поднимаются вверх) и развести в противоположном направлении так, чтобы ладони остались соединены.
Проделать упражнение 20 раз так, чтобы руки постоянно оставались на одной и той же высоте.
Упражнение 6.
Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к теловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе.
Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад,вниз и вперед.
Так проделайте 4 раза, затем 4 раза вниз, назад, вверх, вперед.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 7.
Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони вниз.
Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются.
Это движенние проделывайте на "раз", второй рывок назад на "два".
На "три" разведите руки в стороны и отведите назад.
На "четыре" согните руки как в начале упражнения.
Повторите упражнение 6 раз.
Темп живой энергичный.
Упражнение 8.
Встаньте прямо.
Поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опускайте руки в стороны вниз, на "шесть" вставайте в исходную позицию.
Упражнение выполняйте медленно, расслабленно.
Повторите его 4-6 раз.
Упражнение 9.
Встаньте прямо.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная с движения руки вперед.
Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Опишите рукой таким образом три круга, затем начинайте с движения руки назад, то есть в обратную сторону.
Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.
Повторите упражнение каждой рукой 3-5 раз.
Упражнение 10.
Самое простое занятие, которое можно проделывать в свободную минутку - это крепкие объятия.
Обнимите себя любимую и почувствуйте как напряглись все грудные мышцы.
Для этого встаньте прямо, спина должна быть прямая, руки опустите вдоль туловища.
Затем скрестите руки перед собой, словно хотите обнять себя крепко-крепко.
Сосредоточьте на мышцах "верха" все свое внимание.
Задержитесь в этой позе на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите такое объятие несколько раз.
Упражнение 11.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, подбородок касается пола.
Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки ног.
На вдохе поднимите и натяните туловище так, чтобы образовался изгиб тела от позвоночника до сгиба колен.
Выдержите позу 8-10 секунд.
На выдохе опуститесь в исходное положение.
Если вы недавно познакомились с йогой, то желательно колени держать раздельно во избежание растяжения связок.
Начинать позу надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут в зависимости от внутреннего самочувствия и растяжения тела.
Упражнение 12.
Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на некотором расстоянии.
Обопритесь о стену руками так, чтобы тело слегка наклонилось (под некоторым углом к стене).
Делайте отжимания так, чтобы верхняя часть туловища слегка приближалась к стене и затем - отклонялась от нее.
Повторите 10 раз.
Упражнение 13.
Встаньте прямо, руки разведите по сторонам.
Под музыку сделайте круговое плавное движение грудной клеткой вправо, а затем влево.
Вы почувствуете, что задействованы все мышцы груди и спины.
Повторите 8-10 раз.
Когда освоите упражнение, можете подключить и руки, которые совершают изящные движения вместе с грудью.
Упражнение 14.
Встаньте прямо, руки поставьте на талию.
Сделайте движение налево - наверх, прямо - наверх, направо - наверх.
Вспомните, как это делают восточные танцовщицы.
И сколько шарма они добавляют в эти движения.
Повторяйте столько, сколько нравится.
Вы убедитесь в том, что это движение прекрасно укрепляет также осанку.
Упражнение 15.
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.
Из этого положения, поднимитесь на носочки, и одновременно отведите оба локтя назад.
Ритмично повторите это упражнение 30 раз.
Во время занятия, вдохи делайте через нос, а выдохи через рот.
Важно, выполняя упражнение, подавать грудь вперёд при отведении локтей
Упражнение 16.
Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от Вас (например, край дивана) Согните руки в локтях и при этом коснитесь грудью края дивана.
Затем, только с помощью силы рук, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице.
Упражнение 17.
Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Повторите это упражнение для груди 15 раз.
Упражнение 18.
Лягте на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. Возьмите в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки поднимите вверх. Вдохните и медленно разведите руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Упражнение 19.
Встаньте прямо, ноги согните в коленях, левую ногу поставьте перед правой на расстоянии примерно 1 метр.
Пятку правой ноги оторвите от пола, корпус наклоните вперед.
Упритесь кистью левой руки в бедро левой ноги ближе к колену.
Правую руку с гантелью, согните в локте перед грудью.
Приподнимите локоть правой руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
Проделайте 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
Грудь и спина обычно работают вместе и поэтому, развивая грудь, вы исподволь тренируете спину, делая ее стройнее и крепче.
');
}
1-м в 2-х конкурсах, 
2-м в 5-ти конкурсах, 
3-м в 3-х конкурсах 
